등산의 기본은 걷기 > 건강

등산은 장시간을 걷는 것이다. 그것도 평지가 아니라 기복이 심한 길을 걷는다. 평소에는 등산 때 만큼 긴 거리를 걷는 일이 거의 없다. 페이스 배분을 생각하고, 옳은 방법으로 걷지 않으면 빨리 지쳐 버리게 된다.
보폭을 작게
평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다. 평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다. 황새걸음으로 보폭을 크게 해서 올라가는 사람을 자주 볼 수 있다.
단숨에 올라갈 수 있을 듯 보이지만, 실제로는 몇 보 전진하고 쉬고, 또 몇 보 전진하고 쉬는 것을 반복하게 된다.
이렇게 하면 리듬이 깨지고, 쓸데없는 힘이 들어가서 금방 지쳐 버린다. 등산을 할 때는 가능한 한 여분의 힘을 사용하지 않는 것이 편하게 걷는 비결이다.
지그제그로 걷는다.
초보자는 대개 한 걸음이라도 덜 걸으려고 직선으로 걷는다. 오르막 길에서 직선으로 걷는 것은 힘이 더 들어가게 된다. 내리막길에서 직선으로 걸으면 무릎에 무리가 갈 수 있고 부상이나 사고를 일으키기 쉽다. 오르막이나 내리막 길에서는 지그제그로 걷는 것이 피로가 덜하다.
자기에게 적당한 페이스를 유지한다.
처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다. 그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다.
잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다. 처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 한다. 페이스 조절은 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다. 소위 말하는 워밍업이다. 휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다.
처음 30분은 힘들다.
초보자에게 힘든 것은 처음 30분에서 1시간 동안이다. 처음부터 경사가 가파른 산이면 더욱 힘들다.
처음 걷기 시작하고 30-40분이 경과하면서부터 신경의 전달과 혈액순환의 속도, 체온, 신진대사의 변화가 나타나기 시작한다. 자신의 신체를 마음대로 조절할 수 없게 되어 근육에는 힘이 빠지고 관절에 많은 충격이 가해지기 시작한다. 따라서 처음 30분은 워밍업 시간으로 속도를 조절하여 걷는게 중요하다. 초보자 중에는 뒤처질까봐 불안해서 처음부터 오버페이스하는 경우가 많다.
초보자가 있는 그룹산행일 경우 처음 30분간은 워밍업 시간으로 리더가 앞에서 속도를 조절해 주는 것이 좋다.
산에서 걷기의 어려움
산에서 걷기와 평지에서 걷는 것의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다.
우리가 평지에서 시속 6㎞로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번 (평시 성인 평균 맥박수는 분당 70전후, 호흡수는 16∼20회)이며 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다.
한편 휴식시의 운동량 및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를 때는(9㎏ 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다.
이와같이 평지에서의 빠른 걸음걸이와 비교해 볼 때 내려오는 운동도 그리 쉽지가 않음을 알수 있다. 이만치 산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때나 모두가 어려운 운동인 것이다.
올바른 보행법
등산을 처음 시작하면 경사를 오를 때 누구나 숨이 차고, 다리에 근육통이 오기도 한다.
그러나 속담에 첫술에 배부를리 없다고 하였듯이 걷기에 숙련되기까지는 인내심을 가지고 단계적으로 훈련을 쌓아야 한다. 걷는 속도는 완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적이다. 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다. 다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다. 오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다.
너무 자주 쉬게 되면 리듬이 깨져서 좋지 않다. 긴 시각으로 보면 어느 정도 참고 일정한 리듬을 유지하며 계속 걸어가는 편이 피로를 덜 느끼게 한다.
1) 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다.
모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 증가시키면 된다. 쉬운 데서부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 적응능력을 서서히 향상시키는 것이다.
우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션하에서 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 훈련의 반복을 통해서 강화할 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기 운동도 즐겁게 느껴지게 된다.
2) 밸런스(Balance)와 리듬이 필요하다.
처음 등산을 시작하는 초보자일 경우 30분 걷고 5분간 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지기 쉽다.
보폭은 성인의 경우 보통 75㎝, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance: 평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm: 율동)이 있는 동작을 해야 한다.
3) 보행의 기본 자세
양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릎은 조금만 올리면서 한 발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 쓰지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.
손의 위치는 산의 경사를 걸을 때는 손을 크게 흔드는 대신 양 어깨를 좌, 우로 보폭에 맞추어 리듬 있게 움직여야 한다. 양 손에는 아무 것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다.
호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 숨이 가쁘다고 해서 계속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으킨다. 일정한 속도를 유지해야 쉬 피로를 느끼지 않는다.
처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체력을 10으로 보았을 때 등산시 3, 하산에 3을 소모하고 남아있는 4는 예비력으로 간직하는 것이 바람직하다.
4) 경사면
보폭을 짧고, 천천히 걷는 것이 기본이다. 오르거나 내려올때 모두 보통 걸을 때의 반정도의 보폭으로 걷는다.
신발끈은 오를 때는 너무 조이지 않고 약간 넉넉하게 한다. 반대로 내려올때는 발전체가 신발의 앞으로 몰리기 때문에 단단히 조이도록 하는것이 좋다.지나치게 조이게 되면 혈액순환을 저해할수 있고 발에 물집이 생기거나, 동상의 원인이 될수 있으므로 융통적으로 조절하며 대처해야 한다.
등산화의 남은 끈을 발목에 묶는 사람이 더러 있는데, 이것은 혈액순환과 발목의 움직임을 저해하는 것이므로 삼가해야 한다. 길이가 길때는 적당한 길이로 잘라 사용하는게 좋다.
천천히 걷는다고 해도 사람마다 차이가 있다. 솔로의 경우라면 숨이 차오르지 않는 편한 페이스로 걸으면 좋고, 여러명과 동행하는 경우라면 멤버 중에서 가장 체력이 약한 사람의 페이스에 맞추어야 한다.
걷는 페이스가 너무 늦으면, 걸음이 빠른 사람에게 있어서는, 반대로 피로가 쌓일수도 있다. 이때는, 느린 조와 빠른 조로 팀을 나누어 걷고 휴식기에 전체의 페이스를 조정하도록 하면 된다.
갑자기 경사면을 오를때에는 몸에 부하가 걸리기 때문에 꽤 괴롭게 느껴지지만, 20분정도 경과하면 순환기가 정상 상태에 자리잡아 편하게 된다. 처음 괴롭더라도 쉬고 싶은 기분을 참는 것이 매우 중요하다.
이를 극복하지 못하고 쉬게 되면 계속되는 페이스에 악영향을 준다.
목표 지점을 꼭 정하고 페이스 안배에 신경을 써야한다.
5) 급사면장소
돌이나 눈등이 퇴적한 급사면장소의 경사면을 걸을 때에는 떠있는 돌을 밟거나, 낙석을 일으키지 않도록 주의해야 한다. 떠있는 돌이란, 바위의 끝에 걸려있거나 느슨한 지반에 불안정하게 있는 돌이며, 부주의에 의해 밟게 되면 미끄러지거나 혹은 낙석을 유발하는 원인이 된다.
급사면장소에서는 발딛는 곳을 확인하고, 다리에는 단번에 체중을 싣지 말고 천천히 중심 이동하도록 해야 한다.
잘못해서 낙석이 생겼을 때는 빨리 아래에 있는 사람을 향해 위험을 알려야 한다.
산행중 급사면장소가 있다면 발목까지 보호하는 목이 있는 등산화를 신는게 좋다. 밑창은 불안정한 지면에서도 마찰력이 있는 비브람화 정도가 안정적이다.
6) 발자취가 없는길
지도에 있는 루트라도 초목이 우거져 사람이 다닌 흔적이 없거나, 다닐것 같지 않은 길을 지나야 할때도 있다.
이곳에서는 피부를 가능한 한 노출하지 않도록 해야 한다. 거친 풀잎등에 노출된 피부가 베이거나, 가지에 찔리거나, 벌레에게 물리는등 여러 가지 위험요소가 있기 마련이다. 가능하면 장갑까지 끼우는게 좋다.
일행이 있는 경우는 앞 사람이 밀어헤친 나무가지등의 장애물을 장애물을 뒷사람 다시 잡을수 있도록 넘겨주어야 한다. 그냥 놓으면 뒷사람이 다칠수 있기 때문이다.
비와 이슬등 습기가 있을 때는, 미끄러 지지 않도록 주의해야 하며,수목에 피부가 직접 접촉했을때 우려되는 옻등의 피부병등도 염두에 두어야 하겠다.
가끔 자세를 낮추어 혹시 사람이 다녔던 자취를 찾아보도록 한다.
7) 계곡등 물을 건널 때
:
가능한 한 피해야 하는게 좋고, 수위가 무릎위까지 오르고 물살이 거센곳에서, 자일등의 확실한 장비가 없는 경우에 물을 건넌다는건 자살행위나 다름없다.
도하를 피할 수 없는 경우, 흐르는 물의 저항을 곧게 받으면 몸의 자세가 무너지기 쉽기 때문에 물의 흐름에 비스듬하게 횡단하는 것이 옳은 방법이다. 하류로 향해 비스듬하게 흐름을 횡단하는 편이 노력이 수월하다.
물의 안쪽의 흐름은 알기 어려우므로, 등산화는 신고채로, 무거운 옷이나 장비등은 비닐봉투에 담아 배낭에 넣는다. 도하도중 놓쳤을때 배낭이 물에 뜰수있게 하기 위해서...
튼튼한 나무가지등을 이용하여, 몸을 지탱하거나, 발을 옮길 위치를 확인하며 건너야 한다.
발을 들어 옮기는 도중 주저하는 것은 오히려 위험하다. 확실히 확인하고 몸이 중심을 잃지 않도록 신속히 발을 딛느다.
도중부터 단념해 돌아오려고 할 때 그자리에서 성급하게 방향 전환하면 몸의 중심이 무너지기 쉽기 때문에, 가능하면 바위에 오른다든가, 물의 흐름이 완만하다고 판단될때 자세를 고치는게 좋다.
보행속도와 휴식
처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 차차 속력을 내어 페이스(Pace)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다. 주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그만큼 심장의 펌프작용이 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다.
훌륭한 보행자가 되기 위해선 어느 정도까지의 고통은 감수해야 하는 것이다. 필요할 때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로 감 없이 갈 수 있다. 훈련이 잘된 강인한 등반자라도 휴식은 필요한 것이다. 시간마다 몇 번 쉬고, 얼마나 쉬는가 하는 등의 공식은 정해질 수도 있으나 이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에 불과하다. 분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간 낭비라는 것이다.
너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려해야 한다.
최근까지 운동중에는 수분을 취하지 않는 편이 좋다는 것이 상식이었다. 그렇지만. 목이 마르기 전에 조금씩 물을 공급하는게 옳다.
땀에 의해 수분이 소실되면 혈액이 진하게 되고, 혈류가 나쁘게 되는 장해를 일으킨다. 소위 탈수 증상이라고 불리우는 것으로, 허탈감과 국부적인 경련등의 증상에서부터, 구토, 발열, 보행 곤란, 전신 경련, 심지어 사망에 이르는 경우도 있다. 수분이 위로부터 흡수되기에는 30분이상 소요되므로, 탈수상태가 되고서야 수분을 공급하는건 늦고, 악화된 증상을 개선하기에는 한층 많은 시간이 걸린다. 수분공급은 탈수증상 이전에 반드시 이루어져야 한다.

등산은 천천히 걷고 있어도 운동량이 상당히 많다. 수분의 소비도 많기 때문에 휴식때마다 수분을 보급하는 정도가 적당하다.
수분 과 함께 미네랄도 잃게 되기 때문에 스포츠 드링크등의 미네랄을 함유한 음료를 마시는것도 효과적이다.
운동을 시작하고 나서 처음 20분정도는 아주 괴로운 상태가 계속되지만 그 시기를 넘기면 정상 상태라고 회복된다. 그후 다시 힘든 상태를 겪게 된다고 해도 ２차 정상 상태를 회복할수 있고 길게 지속되는 안정기에 이르게 된다. 여기까지의 단계에서 쉬어 버리면, 그 버릇을 좀처럼 버리지 못하게 되고 계속되는 고통을 이길수 없게 된다. 처음으로부터 최초의 휴식은 세번째의 고통에 이르게 되었을 때 취하는게 좋다.
휴식을 취하는 경우라면 급경사를 오르기 전, 능선상의 뷰포인트에 접어들었을 때등 적당한 간격이나, 고비때 취하면 좋다.
휴게시에는, 수분 보급 과 함께 때에 따라 행동식을 섭취한다. 공복감에서 발생할수 있는 급격한 체력저하를 미리 방지해야 한다.
하산요령
하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다.
체중과 배낭의 하중 때문에 무릎 관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릎통증이 생기고 물집등의 원인이 된다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜 동안 하산한 다음에는 두통이 일기도 한다.
하산시는 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다. 하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭 매어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 하산시의 보폭은 등산시보다는 안정감이 있어야 한다. 발을 될 수 있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다.
특히 너덜지대(잔 자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려 갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 등산중 보다 하산길 사고가 많은 것이 지금까지의 실례이다.
빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어버리기도 한다. 하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다.
산에서의 산소와 기압
1) 고산증세
우리나라 산들처럼 높이가 낮은 곳에서는 산소와 기압에 의해 그다지 심각한 문제는 생기지 않는다. 그러나 눈에 보이지 않는 이 산소와 기압이 실제로 우리 몸에 어떤 영향을 주고 있음은 사실이다. 산에 오를수록 평지에서 보다 호흡이 어려워지며 귀가 멍멍해 지는 것은 다소는 느꼈을 것이다. 이것은 산소와 기압의 영향 때문인 것이다.
공기 속에는 산소가 21% 섞여 있는데 고도가 높아질수록 공기도 평지보다는 희박해지므로 사람이 이용할 수 있는 산소량도 그만큼 줄어든다. 뿐만 아니라 높은 곳에서는 기압의 영향이 크게 작용하게 된다.
우리는 해수면상의 공기밀도인 1013밀리바의 기압에 적응하면서 살고 있다. 일상생활에서 호흡할 때는 1013밀리바의 기압이 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 산소를 신체에 속속들이 공급해 주고 있다. 그런데 높이 올라 갈수록 기압은 떨어져서 폐의 조직을 통해서 필요한 산소를 온 몸에 공급하기에는 힘이 부족하게 된다. 그 결과 혈액은 보통때에 비해 상당히 부족한 양의 산소밖에는 운반해 주지 못하는 까닭에 산소부족으로 두통, 피로와 호흡회수의 증가가 겹치게 되는 것이다.
보행중의 물과 간식
등산은 많은 칼로리(성인 남자의 경우 1일 2,700 칼로리이나 등산시 6,000 칼로리를 요함)를 요구하는 운동이므로 영양가 높은 행동식을 항시 준비하여 가지고 다니다가 아무 데서고 먹음으로써 소모된 칼로리를 보충해야 한다.
행동식은 즉시 조리없이 먹을 수 있어야 하며 건빵, 비스켓, 치즈, 쵸컬릿, 사탕, 건포도, 곶감등의 간식이 적당하다. 간식은 피로회복을 빨리 도와 줄 수 있고 소화 흡수력이 좋으며 영양가가 높은 음식이면 된다. 등산 중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각될 정도로 물을 마시는 것이 적당하다. 갈증이 난다고 해서 마냥 물을 마시면 위속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에 문제가 생기며 식욕도 감퇴된다. 산에서 계속 걸으면 땀, 호흡등을 통하여 체내의 수분을 다량 상실하게 된다. 서울 근교 산에서는 많은 우물이 있으나 오염된 곳도 있으니 출발 전에 집에서 수통에 물을 준비하여 떠나는 것이 좋다.